კალორიები თუ ნახშირწყლები, რომელი მეთოდია უკეთესი წონის კლებისთვის?

წონის კლების პროცესში ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი გადაწყვეტილება კვების მონიტორინგის მეთოდს ეხება. ორი ძირითადი მიდგომა არსებობს: კალორიებისა და ნახშირწყლების დათვლა. ორივე მეთოდს აქვს თავისი უპირატესობა და ნაკლოვანება, არჩევანი კი ინდივიდუალურ მიზნებსა და პრეფერენციებზეა დამოკიდებული.

#კალორიების დათვლის მეცნიერული საფუძველი

კალორიების დათვლა ნიშნავს თქვენ მიერ დღის განმავლობაში მიღებული კალორიების საერთო რაოდენობის აღრიცხვას. წონის კლებისთვის აუცილებელია კალორიული დეფიციტის შექმნა — ანუ უნდა მიიღოთ იმაზე ნაკლები კალორია, ვიდრე კონკრეტულ დროში წვავთ.

როგორც Healthline წერს, ჯანდაცვის სპეციალისტები უსაფრთხო და მდგრადი კლებისთვის კვირაში მაქსიმუმ 0.5-1 კილოგრამის დაკლებას უწევენ რეკომენდაციას. ეს, როგორც წესი, ყოველდღიურად თქვენი საბაზისო ნორმის ქვემოთ 500-დან 750 კალორიამდე დეფიციტის შენარჩუნებას გულისხმობს.

კალორიული დეფიციტის მიღწევის სამი ძირითადი გზა არსებობს: ნაკლები კალორიის მიღება, ვარჯიშით მეტი კალორიის დაწვა ან ამ ორის კომბინაცია.

#კალორიული საჭიროების ცვლილება

მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ კალორიული მიზნები მეტაბოლიზმის ადაპტაციასთან ერთად იცვლება. როდესაც წონაში იკლებთ, შესაძლოა მიაღწიოთ პლატოს (წონის კლების შეჩერების ფაზას), რადგან თქვენი ორგანიზმი ახალ საბაზისო ნორმას ეჩვევა. ამ შემთხვევაში საჭირო გახდება კალორიული დეფიციტის კორექტირება.

#ნახშირწყლების დათვლა და მისი პრინციპები

ნახშირწყლების დათვლა თქვენ მიერ ყოველდღიურად მიღებული ნახშირწყლების რაოდენობის აღრიცხვას გულისხმობს. ცხიმებსა და ცილებთან ერთად, ნახშირწყლები ერთ-ერთი მთავარი მაკრონუტრიენტია და ენერგიის გამომუშავებაში მნიშვნელოვან როლს ასრულებს.

ამერიკის კვების 2020-2025 წლების სახელმძღვანელოს მიხედვით, რეკომენდებულია დღიური კალორიების 45%-დან 65%-მდე ისეთი ჯანსაღი ნახშირწყლებიდან მიღება, როგორებიცაა მთლიანი მარცვლეული, ხილი და ბოსტნეული.

თუ დღეში 1 800 კალორიას იღებთ, აქედან დაახლოებით 810-1 170 კალორია (202.5-დან 293 გრამამდე) ნახშირწყლებზე უნდა მოდიოდეს. შემდეგ ეს რაოდენობა უნდა გადაანაწილოთ დღის ძირითად კვებებსა და წახემსებებზე.

#ვისთვისაა სასარგებლო ნახშირწყლების დათვლა

როგორც Healthline მიუთითებს, ნახშირწყლების დათვლა განსაკუთრებით სასარგებლოა დიაბეტის მქონე ადამიანებისთვის, რადგან ის სისხლში შაქრის დონის მართვაში ეხმარებათ. ენერგიისთვის ორგანიზმმა ნახშირწყლები რომ გამოიყენოს, მათ შეიძლება ინსულინი დასჭირდეთ. ნახშირწყლების დათვლის მეთოდით ისინი უკეთ შეძლებენ იმის პროგნოზირებას, თუ რა რაოდენობის ინსულინი დასჭირდებათ.

#ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორი წონის კლებაში

მიუხედავად იმისა, რომ წონის კლებისთვის ნახშირწყლების დათვლა შესაძლოა ეფექტური იყოს, ყველაზე მნიშვნელოვან ნუტრიციულ ფაქტორად მაინც კალორიული დეფიციტის შენარჩუნება რჩება. ეს ნიშნავს, რომ თუ ითვლით ნახშირწყლებს, მაგრამ მაინც იმაზე მეტ კალორიას იღებთ, ვიდრე წვავთ, დიდი ალბათობით, წონაში მოიმატებთ.

მთავარია იმის გაგება, რომ არცერთი მიდგომა არ არის უნივერსალური. ბევრი ადამიანი ორივე მეთოდის ელემენტებს აერთიანებს და კომბინირებულ მიდგომას ირჩევს.

#პროდუქტების ეტიკეტების გაგება

ორივე მიდგომის მნიშვნელოვანი ნაწილია პროდუქტის ეტიკეტების წაკითხვა. როდესაც იყენებთ კალორიების დათვლის მეთოდს, ძირითადი ფოკუსი ეთმობა თითოეულ ულუფაში არსებულ კალორიებს. ნახშირწყლების დათვლისას კი, ეტიკეტზე ნახშირწყლები მითითებულია გრამებში, ძირითადად სამ კატეგორიად:

• საერთო ნახშირწყლები — პროდუქტის ერთ ულუფაში არსებული ნახშირწყლების სრული რაოდენობა.

• საკვები ბოჭკო — ბოჭკოს შეუძლია წონის კლების მხარდაჭერა მადის დარეგულირებითა და დანაყრების შეგრძნების გახანგრძლივებით.

• შაქარი — ზოგიერთ პროდუქტში ბუნებრივად გვხვდება, ზოგში კი დამატებულია.

ჭარბი შაქრის, განსაკუთრებით კი დამატებული შაქრის მიღება, ასოცირდება დამატებით კალორიებსა და წონის მატებასთან, ამიტომ უმჯობესია მსგავსი პროდუქტების შეზღუდვა.

#პრაქტიკული რეკომენდაციები ორივე მეთოდისთვის

კალორიების დათვლისას ყოველთვის არ არის მარტივი ულუფების მხოლოდ თვალით შეფასება. ეფექტური სტრატეგიები მოიცავს:

• სამზარეულოს სასწორის, საზომი ჭურჭლისა და კოვზების გამოყენებას ულუფების გასაზომად;

• კვების დღიურის ან სპეციალური აპლიკაციის გამოყენებას კალორიებისა და ნახშირწყლების აღსარიცხად;

• შედარებით პატარა თეფშებისა და ჯამების გამოყენებას;

• უფრო ნელა ჭამას და თითოეული ლუკმის უფრო ხანგრძლივად ღეჭვას;

• ინდივიდუალურად დაფასოებული პროდუქტების არჩევას.

#ჯანმრთელობის მდგომარეობა და წონის კლება

ზოგიერთ შემთხვევაში, ჯანდაცვის სპეციალისტები ისეთი კონკრეტული სამედიცინო მდგომარეობების დროს უწევენ რეკომენდაციას კალორიული დეფიციტის შექმნას, როგორებიცაა სიმსუქნე, დიაბეტი, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები და მაღალი არტერიული წნევა.

#რომელი მეთოდი უნდა აირჩიოთ

წონის კლება კომპლექსური პროცესია, რომელიც მრავალ ფაქტორს მოიცავს: კვებას, ვარჯიშსა და ძილს. ძირითადი ასპექტი კალორიული დეფიციტის შენარჩუნებაა. ბევრი ადამიანი მიზნის მისაღწევად კალორიების ან ნახშირწყლების დათვლას ირჩევს.

მიუხედავად იმისა, თუ რომელ მიდგომას აირჩევთ, გახსოვდეთ, რომ ნუტრიენტებით მდიდარი, დაუმუშავებელი პროდუქტები — ხილი, ბოსტნეული, მთლიანი მარცვლეული, მჭლე ცილა და პარკოსნები — საუკეთესო არჩევანია ორივე შემთხვევაში.

თქვენი კვებითი საჭიროებები შეიძლება დამოკიდებული იყოს თქვენს სიმაღლეზე, წონასა და ყოველდღიურ აქტივობაზე. გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ან დიეტოლოგთან, რათა ზუსტად დაადგინოთ, რა რაოდენობის კალორიები და ნახშირწყლებია ოპტიმალური თქვენი ჯანმრთელობისთვის.