რომელი კუნთების ჯგუფი უნდა ვივარჯიშოთ ერთად: გზამკვლევი ოპტიმალური ტრენინგის დაგეგმვისთვის

ადამიანის სხეულში 600-ზე მეტი კუნთია, რომლებიც მუდმივად მუშაობს და ყოველდღიურ მოძრაობებს ერთობლივად უზრუნველყოფს. თუმცა, დარბაზში ვარჯიშის ეფექტიანად დასაგეგმად, ფიტნესსპეციალისტები ამ კუნთებს ცალკეულ ჯგუფებად ყოფენ და მათ სავარჯიშოდ სხვადასხვა სტრატეგიას იყენებენ.

#კუნთების ჯგუფების კლასიფიკაცია

როგორც Men's Health წერს, სავარჯიშო პროგრამის შედგენისას კუნთები ძირითად კატეგორიებად იყოფა. მთავარ კუნთებს მიეკუთვნება გულმკერდის, ზურგისა და ფეხის კუნთები — ეს ის დიდი კუნთოვანი ჯგუფებია, რომლებიც ძირითად მოძრაობებს უზრუნველყოფს. დამხმარე კუნთები კი მოიცავს მხრებს, ტრიცეპსს, ბიცეპსსა და კორსეტის (Core) კუნთებს, რომლებიც მთავარ კუნთებს ეხმარება.

ფიტნესპროგრამების შედგენისას მთავარი პრიორიტეტი ყოველთვის კუნთების ძირითად ჯგუფებზე მუშაობაა. ამ პრინციპის დაცვით ავტომატურად იტვირთება დამხმარე კუნთებიც, რაც ვარჯიშის საერთო ეფექტიანობას ზრდის.

#მთლიანი სხეულის (Full Body) ვარჯიში

ეს მიდგომა ყველაზე მარტივი და დამწყებთათვის იდეალურია. ერთ სავარჯიშო სესიაზე მუშაობს ყველა მთავარი კუნთოვანი ჯგუფი. პროგრამა მოიცავს: ზურგისთვის — მიზიდვებს, გულმკერდისთვის — წოლჭიმს, ხოლო ფეხებისთვის — ჩაჯდომებს.

ამ სპლიტის უპირატესობა მისი სიმარტივე და დროის ეკონომიაა. იგი შესანიშნავია მათთვის, ვისაც კვირაში მხოლოდ 1-2-ჯერ შეუძლია ვარჯიში. თუმცა, მას თავისი ნაკლიც აქვს: ყველა დიდი კუნთის ერთდროულად დატვირთვამ შეიძლება დაღლილობა სწრაფად გამოიწვიოს, რის გამოც ვარჯიშის ბოლოს შესაძლოა მაქსიმალური წონებით მუშაობა ვეღარ შეძლოთ.

#აღდგენის დრო

მთლიანი სხეულის ვარჯიშისას, კუნთებს სესიებს შორის მინიმუმ 1-2-დღიანი დასვენება სჭირდება. ეს მაღალი სიხშირით ვარჯიშს ხელს უშლის, მაგრამ იდეალურია იმათთვის, ვინც დარბაზში სიარულს კვირაში მხოლოდ 2-3-ჯერ ახერხებს.

#ზედა/ქვედა სხეულის დაყოფა

ეს სპლიტი განსაკუთრებით ეფექტიანია მათთვის, ვისაც კვირაში ოთხჯერ შეუძლია ვარჯიში. ერთ დღეს სხეულის ზედა ნაწილი იტვირთება, მეორე დღეს — ქვედა. ამ მიდგომით საკმარისი დრო რჩება დამხმარე სავარჯიშოებისთვისაც.

ქვედა ნაწილის დღე მოიცავს: დედლიფტს (მკვდარ წონას) ბარძაყის უკანა ზედაპირისა და დუნდულებისთვის, ჩაჯდომებს კვადრიცეპსებისთვის და ცალ ფეხზე შესასრულებელ სავარჯიშოებს. ზედა ნაწილის დღე კი მოიცავს მიზიდვებს, წოლჭიმსა და ხელის სავარჯიშოებს (ტრიცეპსისა და ბიცეპსის სუპერსეტებს).

#ამ სპლიტის უპირატესობები

როგორც Men's Health აღნიშნავს, სხეულის ორ ნაწილად დაყოფით შესაძლებელია კუნთების ჯგუფების უფრო სრულფასოვნად დატვირთვა. ამასთან, აღდგენის პროცესიც უკეთ მიმდინარეობს — სხეულის ზედა ნაწილი ისვენებს, სანამ ქვედა მუშაობს და პირიქით. ეს ვარჯიშის სიხშირის გაზრდის საშუალებას იძლევა.

#Push/Pull/Legs (მიწოლა/მოქაჩვა/ფეხები) სისტემა

ეს მიდგომა ყველაზე დეტალურია და საშუალებას გვაძლევს, კუნთის ყველა ჯგუფი სხვადასხვა კუთხით დავტვირთოთ. პირველ დღეს მუშაობს ზურგი და ბიცეპსი (წევის/მოქაჩვის მოძრაობები), მეორე დღეს — გულმკერდი და ტრიცეპსი (მიწოლის/ბიძგის მოძრაობები), ხოლო მესამე დღეს — ფეხები.

ამ სპლიტის მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ კუნთის თითოეულ ჯგუფს მეტი დრო ეთმობა და დამხმარე სავარჯიშოებზე უფრო ინტენსიური მუშაობაა შესაძლებელი. თუმცა, ამისთვის კვირაში 5-6-ჯერ ვარჯიშია საჭირო.

#"Bro Split" — საკამათო მიდგომა

ეს სპლიტი კვირაში ხუთ დღეს ვარჯიშს გულისხმობს, სადაც თითოეული დღე მხოლოდ ერთი კუნთის ჯგუფს ეთმობა: გულმკერდი, ზურგი, ხელები, ფეხები და მხრები. ამ მიდგომით თითოეულ კუნთს აღდგენისთვის თითქმის მთელი კვირა აქვს.

როგორც Men's Health-ის ფიტნესდირექტორი აცხადებს, ეს რეჟიმი ძირითადად ბოდიბილდერებისთვისაა შესაფერისი, რადგან მხოლოდ ისინი ვარჯიშობენ იმდენად ინტენსიურად, რომ კუნთებს აღსადგენად სრული ერთი კვირა სჭირდება. საშუალო დონის მომვარჯიშებლის კუნთები ბევრად უფრო სწრაფად აღდგება.

#რომელი სპლიტი არის თქვენთვის საუკეთესო

სპლიტის არჩევისას გადამწყვეტია ორი ფაქტორი: კვირაში რამდენჯერ შეგიძლიათ ვარჯიში და რამდენად ინტენსიურად გსურთ კუნთის თითოეული ჯგუფის დატვირთვა. თუ დარბაზში სიარულს კვირაში მხოლოდ ორჯერ ახერხებთ, მთლიანი სხეულის ვარჯიში თქვენთვის საუკეთესო ვარიანტია.

სამი ან მეტი დღის შემთხვევაში თითქმის ყველა სპლიტი მუშაობს. კუნთოვანი მასის მაქსიმალური ზრდისთვის Push/Pull/Legs ან "Bro Split" იდეალურია, თუმცა სხეულის ზედა/ქვედა ნაწილების დაყოფა ან მთლიანი სხეულის სპლიტიც სრულიად საკმარისია.

რომელი სპლიტიც არ უნდა აირჩიოთ, მთავარია მთელი სხეულის აქტიურობის შენარჩუნება. ყველა კუნთის ჯგუფი გარკვეული დოზით მუშაობს და ძალისა თუ კუნთოვანი მასის თანდათანობით ასაშენებლად ეს პრინციპი გადამწყვეტია.